Kohlenhydratfreie Ernährung: Vorteile, Nachteile und Lebensmittelliste (2024)

Eine No-Carb-Diät ist eine extreme Variante der Low-Carb-Diät. Sie verzichtet auf fast alle Kohlenhydrate, einschließlich Vollkornprodukte, Obst und die meisten Gemüsesorten.

Studien zeigen zwar, dass eine Verringerung der Kohlenhydratzufuhr dir helfen kann, Pfunde zu verlieren, und auch gesundheitliche Vorteile hat, aber der Verzicht auf Kohlenhydrate ist sehr restriktiv und höchstwahrscheinlich unnötig.

Dieser Artikel bietet einen detaillierten Überblick über eine kohlenhydratfreie Ernährung, einschließlich ihrer möglichen Vorteile, Nachteile und Lebensmittel, die man essen und vermeiden sollte.

Was ist eine kohlenhydratfreie Diät?

Eine kohlenhydratfreie Diät ist eine Ernährungsweise, bei der verdauliche Kohlenhydrate so weit wie möglich vermieden werden.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle deines Körpers. Sie sind in Getreide, Bohnen, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Milch, Joghurt, Nudeln, Brot und Backwaren enthalten.

Daher muss jemand, der eine kohlenhydratfreie Diät macht, die meisten dieser Lebensmittel meiden und stattdessen Lebensmittel essen, die hauptsächlich Eiweiß oder Fett enthalten, wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Öle und Butter.

Es gibt keine strenge Rubrik für eine kohlenhydratfreie Ernährung. Manche Menschen essen Nüsse und Samen, nicht stärkehaltiges Gemüse und fettreiche Früchte wie Avocado und Kokosnuss.

Auch wenn diese Lebensmittel einige Kohlenhydrate enthalten, sind sie reich an Ballaststoffen. Daher haben sie nur eine geringe Anzahl an verdaulichen Kohlenhydraten oder Nettokohlenhydraten, die berechnet werden, indem man die Menge an Ballaststoffen von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate abzieht.

Eine kohlenhydratfreie Diät ähnelt der ketogenen Diät, bei der die Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 30 Gramm pro Tag begrenzt wird und du 70 % oder mehr deiner täglichen Kalorien aus Fett zu dir nehmen sollst.

Je nachdem, was du essen möchtest, kann eine kohlenhydratfreie Ernährung restriktiver sein als Keto.

Zusammenfassung: Bei einer kohlenhydratfreien Diät werden Kohlenhydrate weitgehend verboten und stattdessen Lebensmittel gefördert, die hauptsächlich aus Eiweiß und Fett bestehen. In manchen Fällen kannst du auch ballaststoffreiche Lebensmittel essen.

Wie man eine kohlenhydratfreie Diät einhält

Einige Online-Quellen empfehlen, die Netto-Kohlenhydrataufnahme bei einer kohlenhydratfreien Ernährung auf 20-50 Gramm pro Tag zu beschränken, aber es gibt keine spezifischen Makronährstoffbereiche oder ein festes Protokoll.

Einfach ausgedrückt: Bei einer kohlenhydratfreien Diät vermeidest du alle kohlenhydratreichen Lebensmittel.

Insbesondere solltest du Vollkorngetreide und raffiniertes Getreide, Backwaren, Obst, Milch, Joghurt, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nudeln, Brot, zuckergesüßte Getränke und stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen und Mais weglassen.

Zu den erlaubten Lebensmitteln und Getränken bei einer kohlenhydratfreien Ernährung gehören Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Butter, Öle, Wasser und einfacher Kaffee oder Tee.

Wenn du weniger streng bist, kannst du auch Nüsse, Samen, nicht stärkehaltiges Gemüse und fettreiche Früchte wie Avocado und Kokosnuss essen, da diese Lebensmittel wenig Kohlenhydrate enthalten.

Da sich diese Diät auf die Einschränkung eines bestimmten Makronährstoffs konzentriert, gibt es keine Empfehlungen für die tägliche Kalorienzufuhr oder Portionsgrößen.

Zusammenfassung: Bei einer kohlenhydratfreien Ernährung werden alle kohlenhydratreichen Lebensmittel wie Getreide, Backwaren und Obst weggelassen und stattdessen eiweiß- und fettreiche Lebensmittel gefördert.

Kann eine kohlenhydratfreie Diät dir beim Abnehmen helfen?

Generell kann eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr dir beim Abnehmen helfen.

Das Ersetzen von Kohlenhydraten durch Eiweiß oder Fett kann dazu beitragen, dass du dich satter fühlst und insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst, was wiederum die Gewichtsabnahme fördert.

Außerdem führen sehr kohlenhydratarme Diäten in der Regel zu einem schnellen Gewichtsverlust in den ersten Wochen, weil das Wassergewicht schnell abnimmt. Das liegt daran, dass jedes Gramm Kohlenhydrate etwa drei Gramm Wasser in deinem Körper bindet.

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Eine Studie mit 79 fettleibigen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die die Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 30 Gramm pro Tag beschränkten, über einen Zeitraum von 6 Monaten rund 8,8 Pfund (4 kg) mehr abnahmen als diejenigen, die stattdessen den Fettanteil auf weniger als 30 % der täglichen Kalorien beschränkten.

Andere Studien kommen zu ähnlichen Ergebnissen und legen nahe, dass eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diät über mehr als 12 Monate zu einem nachhaltigeren Gewichtsverlust führen kann als eine fettarme Diät.

Die Forschung ist jedoch uneinheitlich. Einige Studien haben ergeben, dass kohlenhydratarme Diäten für eine langfristige Gewichtsabnahme nicht effektiver sind als andere Ernährungsmethoden, die auch die Gesamtkalorienzufuhr reduzieren, wie zum Beispiel fettarme Diäten.

Angesichts dieser Ergebnisse würde eine kohlenhydratfreie Diät wahrscheinlich zu einer Gewichtsabnahme führen - zumindest auf kurze Sicht.

Dennoch musst du nicht auf Kohlenhydrate verzichten, um Gewicht zu verlieren. Eine allmähliche Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme und vor allem eine Verringerung der Gesamtkalorienzufuhr sind weniger restriktive Wege zum Abnehmen.

Zusammenfassung: Eine kohlenhydratarme Diät mit einem hohen Anteil an sättigendem Eiweiß und Fett kann dazu beitragen, deine Kalorienzufuhr zu verringern und Gewicht zu verlieren. Dennoch ist eine kohlenhydratfreie Ernährung nicht notwendig, um diese Ergebnisse zu erzielen.

Weitere Vorteile einer kohlenhydratfreien Ernährung

Es gibt keine Studien zu Diäten, bei denen Kohlenhydrate weggelassen werden, aber Untersuchungen zu sehr kohlenhydratarmen und ketogenen Diäten legen nahe, dass sie mehrere Vorteile haben können.

Kann die Herzgesundheit fördern

Eine geringere Kohlenhydratzufuhr kann die Herzgesundheit verbessern.

Insbesondere sehr kohlenhydratarme Diäten senken nachweislich die Triglyceridwerte im Blut. Erhöhte Triglyceridwerte können das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.

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Eine Studie mit 29 übergewichtigen Männern ergab, dass die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr auf 10% der täglichen Kalorien über 12 Wochen den Triglyceridspiegel um 39% im Vergleich zum Ausgangswert senkte.

Andere Studien deuten darauf hin, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung auch den Gehalt an HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhen kann, das vor Herzkrankheiten schützen kann.

Trotzdem ist mehr Forschung nötig.

Kann zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führen

Der Verzicht auf Kohlenhydrate - insbesondere auf raffinierte Kohlenhydrate und Zucker - kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen, was besonders für Menschen mit Diabetes hilfreich sein kann.

Einige Studien zeigen, dass Low-Carb- und Keto-Diäten den Blutzuckerspiegel wirksam senken.

Eine 6-monatige Studie an 49 fettleibigen Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass diejenigen, die eine Keto-Diät einhielten, einen deutlich stärkeren Rückgang des Hämoglobin A1c - ein Maß für den durchschnittlichen Blutzucker - aufwiesen als diejenigen, die keine Keto-Diät einhielten.

Eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr kann Blutzuckerspitzen verhindern und damit Diabetes-Komplikationen vorbeugen. Es ist jedoch nicht notwendig, Kohlenhydrate komplett aus deiner Ernährung zu streichen. Diabetes kann auch mit einer kohlenhydratreicheren Ernährung kontrolliert werden.

Andere mögliche Vorteile

Weitere mögliche Vorteile einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung sind:

• Senkung des Blutdrucks. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme den Blutdruck senken kann.
• Reduzierung von Bauchfett. Begrenzte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung besser als eine fettarme Ernährung geeignet ist, Bauchfett abzubauen, eine Fettart, die mit Entzündungen und bestimmten Krankheiten in Verbindung gebracht wird.
• Reduzierung des Risikos für das metabolische Syndrom. Eine geringere Kohlenhydratzufuhr kann helfen, einige der mit dem metabolischen Syndrom verbundenen Risikofaktoren wie Bluthochdruck, erhöhter Blutzucker und Bauchfett zu verhindern.

Zusammenfassung: Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung kann die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle verbessern. Es ist jedoch nicht nötig, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, um diese Vorteile zu nutzen.

Die Nachteile einer kohlenhydratfreien Ernährung

Eine kohlenhydratfreie Ernährung kann mehrere Nachteile haben.

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Eine kohlenhydratfreie Ernährung kann zu Verstopfung und Energiemangel führen

Da bei einer kohlenhydratfreien Ernährung nur Obst, die meisten Gemüsesorten, Bohnen und Vollkornprodukte erlaubt sind, kann sie sehr ballaststoffarm sein.

Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung, da sie die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs unterstützen. Deshalb kann eine kohlenhydratfreie Ernährung zu Verstopfung und Verdauungsbeschwerden führen.

Außerdem sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle deines Körpers. Daher kann eine kohlenhydratfreie Diät zu Energiemangel und Müdigkeit führen, vor allem am Anfang.

Die Stoffwechselveränderungen, die in deinem Körper auftreten, wenn du Kohlenhydrate abbaust, können kurzfristig auch zu schlechter geistiger Leistungsfähigkeit, Übelkeit und Schlafstörungen führen.

Bei einer kohlenhydratfreien Ernährung können einige Nährstoffe fehlen

Eine kohlenhydratfreie Ernährung liefert möglicherweise nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, B-Vitamine und Vitamin C, die in Obst, Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden sind.

Außerdem kann der erhöhte Harndrang, der aus der Einschränkung von Kohlenhydraten resultiert, mit der Zeit zu einem Mangel an Natrium und Kalium führen.

Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln kann dazu beitragen, dass du genug Nährstoffe bekommst, die du brauchst. Außerdem ist sie auf lange Sicht nachhaltiger als eine kohlenhydratfreie Ernährung.

Eine kohlenhydratfreie Diät ist sehr restriktiv mit unbekannten langfristigen Auswirkungen

Es gibt nur unzureichende Studien über die langfristigen Auswirkungen einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung, daher ist es besonders schwierig, die langfristigen Auswirkungen einer kohlenhydratfreien Ernährung abzuschätzen.

Aufgrund dieses Forschungsmangels könnte eine kohlenhydratfreie Ernährung über einen längeren Zeitraum schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.

Da eine kohlenhydratfreie Diät sehr restriktiv und fettreich ist und ihre Sicherheit nicht gut erforscht ist, ist sie nicht geeignet für Menschen mit Essstörungen, Kinder, Cholesterinüberempfindliche und schwangere oder stillende Frauen.

Zusammenfassung: Bei einer kohlenhydratfreien Ernährung werden Lebensmittel mit Ballaststoffen und die meisten pflanzlichen Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, eingeschränkt. Das kann zu Verstopfung, Energiemangel und möglichen Mikronährstoffdefiziten führen.

Lebensmittel für eine kohlenhydratfreie Diät

Zu den Lebensmitteln, die bei einer kohlenhydratfreien Diät normalerweise erlaubt sind, gehören:

• Fleisch und kohlenhydratarme tierische Produkte: Huhn, Rind, Pute, Lamm, Wild, Bison, Schweinefleisch, Eier, Butter, Schmalz, Käse
• Meeresfrüchte: Lachs, Tilapia, Kabeljau, Garnelen, Sardinen, Hering, Krabben
• Gewürze: Kräuter und Gewürze
• Kalorienfreie Getränke: Wasser, schwarzer Kaffee und einfacher Tee
• Nüsse und Samen (die wenig Kohlenhydrate enthalten): Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Cashews
• Nicht-stärkehaltiges Gemüse (mit wenig Kohlenhydraten): Brokkoli, Zucchini, Paprika, Blumenkohl, Blattgemüse, Steckrübe, Rüben, Rosenkohl, Spargel, Pilze
• Fettreiche Früchte: Kokosnuss, Avocado

Zusammenfassung: Bei einer kohlenhydratfreien Diät werden Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil eingeschränkt und hauptsächlich Fleisch, Milchprodukte, Meeresfrüchte und kohlenhydratarme pflanzliche Lebensmittel verwendet.

Zu vermeidende Lebensmittel bei einer kohlenhydratfreien Diät

Eine kohlenhydratfreie Diät ist sehr restriktiv und schließt mehrere Lebensmittelgruppen aus, wie zum Beispiel:

• Getreide: Reis, Farro, Gerste, Quinoa, Weizen, Brot, Nudeln
• Süßigkeiten und Backwaren: Kuchen, Kekse, Süßigkeiten, Limonaden, zuckerhaltige Getränke
• Früchte: Äpfel, Orangen, Bananen, Beeren, Kiwi, Birnen
• Stärkehaltiges Gemüse: Erbsen, Mais, Kürbis, Kartoffeln
• Bohnen und Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen
• Milchprodukte: Milch und Joghurt
• Nahrungsmittel mit Zuckerzusatz: Ketchup, Barbecue-Sauce, Salatdressings
• Alkohol: Bier, Wein, Schnaps, zuckerhaltige Mischgetränke

Zusammenfassung: Zu den eingeschränkten Lebensmitteln bei einer kohlenhydratfreien Ernährung gehören Getreide, Süßigkeiten, Backwaren, Obst, stärkehaltiges Gemüse, Bohnen, Milch, Joghurt und Alkohol.

Beispielmenü für die kohlenhydratfreie Diät

Hier ist ein Beispiel für ein Fünf-Tage-Menü für eine kohlenhydratfreie Diät.

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Tag 1

• Frühstück: Eier, Speck, Avocado in Scheiben geschnitten
• Mittagessen: Römersalat mit Putenhackfleisch, Käse und Olivenöl-Dressing
• Abendessen: Lachs, Zucchini-Nudeln, Sonnenblumenkerne
• Snacks: Dörrfleisch, Käse

Tag 2

• Frühstück: Eier, Steak, Paprikastreifen
• Mittagessen: Thunfisch-Salat-Wraps, Karotten in pürierte Avocado getunkt
• Abendessen: Lammkoteletts, Spinatsalat mit Walnüssen und Olivenöl-Dressing
• Snacks: Hartgekochte Eier, Pistazien

Tag 3

• Frühstück: Eier, Truthahnwurst, Avocado
• Mittagessen: Jakobsmuscheln, Rosenkohl mit Parmesankäse gebraten
• Abendessen: Schweinekoteletts, gebratene Tomaten und Rüben
• Snacks: Sonnenblumenkerne, Brie

Tag 4

• Frühstück: Eier mit geschreddertem Hühnerfleisch, Jalapeño, Cheddarkäse
• Mittagessen: Truthahn-Burger-Patties mit Steckrüben-Pommes
• Abendessen: Fleischbällchen und Zucchini-Nudeln mit gerösteten Tomaten
• Snacks: Sardinen, Macadamianüsse

Tag 5

• Frühstück: Käse-Eier mit Brokkoli, Hühnerwurst
• Mittagessen: Flankensteak und Rucolasalat mit Olivenöl-Dressing, Cashews
• Abendessen: Garnelen in der Kokosnusskruste, gebratener Spargel und Pilze
• Snacks: Truthahn-Jerky, Avocado

Zusammenfassung: Eine kohlenhydratfreie Ernährung ist sehr restriktiv und basiert hauptsächlich auf tierischen Lebensmitteln und sehr kohlenhydratarmen pflanzlichen Lebensmitteln.

Zusammenfassung

Bei einer kohlenhydratfreien Ernährung werden fast alle Kohlenhydrate eliminiert und eine hohe Zufuhr von Fett und Eiweiß gefördert.

Er kann die Gewichtsabnahme, die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle fördern. Es ist jedoch nicht nötig, alle Kohlenhydrate wegzulassen, um diese Vorteile zu genießen.

Außerdem kann diese Diät das Energieniveau senken und das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen.

Achte stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln.